무릎 사이가 점점 더 벌어지는 건 여러 관절의 부정렬이 동시에 생긴 결과입니다.

박ㅇㅇ 회원님의 다리가 O자 모양으로 휜 이유는

골반, 고관절, 무릎과 발의 부정렬 때문으로 확인됐어요. 관절 간 연쇄적 작용이 일어나고 있는 것이죠. 그러므로 통합적인 교정이 필요해요.  

오늘은 이 모든 관절을 통합적으로 교정시킬 수 있는 동작을 소개할게요.

필라테스의 리포머라는 기구에서 진행하는 footwork입니다.

발을 고정시키고, 골반의 정렬을 바르게 유지한 상태에서

무릎과 고관절을 접었다 폈다를 반복하는 동작이에요.

박oo회원님의 체형적 부정렬에 대해 더 구체적으로 살펴볼게요.

-발목 안쪽으로 꺾임(내번)

-발등은 과도하게 늘어남(저측굴곡)

-무릎 내회전

-고관절 내회전

-골반 정반경사

근길이 확인해볼게요.

단축된 근육

-앞정강근, 뒤쪽 정강근

-비복근(특히 바깥쪽), 가자미근, 장단비골근

-hamstings, IT Band

-장요근, 대퇴직근

약한 근육

-대둔근, 중둔근, 앞정강근, 장단비골근

1. 단축된 근육 근막이완

2. 단축된 근육 스트레치: 정적 스트레치=>신경근 스트레치

3. 약한 근육 강화: 앞정강근, 장단비골근, 대둔근

-앞정강근, 장단비골근: 자세성 등척성 운동

-대둔근: 엎드려 둔부 조이기, mat frog

4. 발목, 무릎, 고관절의 올바른 움직임 숙지하기

-천장 보고 누워 고관절 및 무릎 올바른 각도로 굴곡과 신전

-reformer footwork

footwork의 목적은 발목, 무릎, 고관절의 올바른 굽힘과 폄을 숙지하는 거예요.

올바른 근육들로 올바른 방향으로 움직여야겠죠?

박ㅇㅇ 회원님의 경우 이 동작을 할 때

엄지쪽 발볼은 뜨고, 무릎은 모이고, 고관절은 내회전 돼요. 허리는 꺾이고요.

그래서 하나하나 소거해야 합니다.

1. 허리 붙이거나 골반중립 만들어 눕기
2. 발볼 전체로 footbar 누르기/앞정간근으로 발목 몸쪽으로 당겨오기

3. 엉덩이 힘 조여서 고관절 펴기/약간의 햄스트링힘과 대퇴직근 힘으로 고관절 접기

4. 앞 허벅지 힘으로 무릎 펴기/약간의 햄스트링으로 무릎 접기 등

쉽게 설명하면 다리가 접을 때도, 펼 때도 최대한 11자를 유지해야 하는 겁니다.

*결과

선 자세에서 발의 무게중심이 안쪽으로 이동해서 발 전체적으로 바닥을 딛을 수 있게 되었어요. 그래서 종아리 바깥쪽의 긴장도가 줄었고요.

무릎 간격이 좁혀졌어요. 걸을 때도 바닥에 딛는 발의 면적이 더 넓어져 안정성이 높아졌어요. 여러 관절과 근육이 관여하고 있으므로 꾸준히 통합적 교정을 진행할 예정입니다.