대둔근은 골반의 뒤쪽에 붙어있는 근육 중에서 가장 큰 근육입니다.

*대둔근의 역할 

대둔근은 골반의 기울기와 허벅지뼈의 젖힘과 회전에 관여해요.

몸의 중심부에 있고, 큰 뼈들의 움직임을 만들어내는 근육이죠.

관절을 움직이지 않을 때는 허리-골반-엉덩이의 안정화를 만들어낼 수 있고요.

그래서 엉덩이 근육의 강화는 늘 강조되죠. 특히 오랜 시간 앉아 있어야 하는 사람들이 많으니까요.

그런데 근력이 약해진 상태에서 대둔근 운동을 한 후 허리 통증, 근육의 좌우 비대칭, 햄스트링 과사용 등을 경험하는 경우도 잦아요.

심지어 엉덩이 기억상실증으로 근육이 힘을 주는 법을 잊기도 해요.

*대둔근 올바르게 강화하기 

오늘은 올바르게 대둔근을 활성화할 수 있는 조언을 드리겠습니다.

이ㅇㅇ회원님은 언제나 근력이 약했었고, 임신 중에는 움직이는 것이 조심스러워 활동량을 더 줄였었답니다.

육아를 하면서는 갑자기 활동량과 움직임의 강도가 높아졌지만 근력이 부족해 아이를 안고 있다가 중심을 잃어 넘어지는 경우도 몇 차례 있었다고 합니다.

관절의 가동성 확보와 더불어 안정화를 위해 대둔근 강화를 진행했어요.

대둔근의 강화를 지도할 때의핵심은 대둔근에 힘을 줘 어느 관절에서어떤 움직임을 만들어낼 것인가를 이해하는 것입니다.

이러한 이해를 토대로 제대로 대둔근을 사용하게 하기 위해 저는 동작의 순서를 중요하게 다룹니다.

대둔근 조이기=>대둔근 이용해 골반 움직이기=>대둔근 이용해 골반+허벅지뼈 움직이기

이와 같은 순서로 진행하는데 그 이유는 동작을 흉내내는 것이 아니라 대둔근이 자기 역할을 제대로 하게 하기 위해서예요.

관절의 움직임에 대한 인지 없이 바로 동작을 흉내 내버리면 불필요한 근육들을 과도하게 개입시킬 우려가 있거든요.

진행 과정을 알아보겠습니다.

1. 대둔근 조여보기-서서, 천장 보고 누워서, 엎드려서

2. 대둔근 조여서 골반 움직이기

-강사: 엉덩이 근육을 조일 때 어느 뼈/관절이 움직이나요?

-회원: 골반이 움직여요.

-강사: 골반이 어떻게 움직이나요?

-회원: (서 있을 때) 앞으로 기울어졌다 뒤로 기울어져요/(천장 보고 누웠을 때)몸통쪽으로 기울어졌다가 다리쪽으로 기울어져요/(엎드렸을 때)골반 앞쪽이 떴다가 다시 바닥에 붙어요.

-강사: 그렇죠? 그럼 힘을 줬을 때는 골반이 어떻게 움직였나요?

-회원: 뒤로 기울어져요/몸통쪽으로 기울어져요/골반 앞쪽이 바닥에서 띄워져요.  

(대부분 이 시점에는 허벅지뼈의 움직임은 잘 인지하지는 못합니다.) 

1) 대둔근 조였다가 풀기-힘을 풀 때는 완전히 푸는 연습시키기

2) 대둔근 조이고 유지하기-10초, 20초, 30초 점차 늘리기

3. 대둔근 조인 상태에서 골반+허벅지뼈 움직이기

이 단계에서는 둔부의 힘이 더 필요하기 때문에 안정성이 더 높은 자세에서 진행합니다.

그래서 엎드린 상태에서 진행했어요.

이 단계에서는 대둔근에 힘을 줬을 때 골반이 어떻게 기울어져 있는지 기억하는 것이 매우 중요합니다!

엎드린 자세에서 하는 frog라는 동작을 진행했어요.

엎드린 상태에서 무릎을 접고

대둔근의 힘으로 허벅지뼈를 천장 쪽으로 올리는 동작이에요.

이 동작에서는 허벅지뼈의 움직임도 추가돼요.

골반의 기움+허벅지뼈 뒤로 젖힘

그런데 두 가지 움직임을 모두 했을 때는

대둔근 외 다른 근육들이 개입되기 때문에 대둔근이 가장 우세하게 쓰이도록 만들어주는 게 중요합니다.

보통 대둔근이 약하기 때문에 이 움직임을 만들기 위해

허리쪽 근육이나 허벅지 뒤쪽 근육이 더 우세하게 개입하려고 할 거예요.

이 근육들은 협력근이기 때문에 개입을 막는 건 불가능하고 불필요해요. 하지만 이상적으로는 이 동작에서는 협력근으로서의 역할까지만 해야 합니다.

대둔근이 주동근으로 사용되기 위해 핵심은 순서와 인지입니다.

1) 시작 자세를 취한다.

2) 대둔근을 조이고, 조이기까지만 한다. 즉, 골반만 기울인다. 이 때 골반의 앞쪽이 바닥에서 살짝 떨어질 거예요.

3) 2의 자세를 유지한 채 하복부 안으로 넣어 수축시켜 허리를 편다.

4) 3의 자세를 유지한 채 대둔근을 더 강하게 조여 허벅지뼈를 바닥에서 살짝 띄운다.

이 때 허리가 꺾이면 골반의 기울기가 변한 거예요. 골반의 전방경사가 만들어진 거죠. 그러면 허리쪽 근육을 과도하게 개입시킨 게 됩니다. 대둔근은 힘을 덜 쓰고 있을 거고요.

그래서 순서가 중요합니다.

바로 허벅지뼈를 들어올리려 하면 나의 골반의 움직임을 인지하기도 전에 협력근들을 과도하게 개입시켜 버리죠.

집중과 조절을 통해 정확하게 동작을 만들어내야 합니다.

그래서 저는 정확하게 하기 더 쉬운 방법으로

골반을 먼저 기울이고 허벅지뼈를 뒤로 젖히는 걸 추천합니다.

*결과

골반의 기울기를 인지시켜

바른 정렬에서 대둔근을 수축했을 때와 골반이 전방경사를 이룰 때의 차이를 느끼도록 했어요.

바른 정렬에서는 허리에 힘이 들어가지 않는 것이 확실히 느껴진다고 했고,

그랬을 때 대둔근의 힘을 훨씬 더 많이 사용하게 되었다는 피드백을 주셨어요.