엉덩이 근육의 모양은
골반의 기울기와 상관있어요.

골반이 앞으로 가울어지면(전방경사)
소위 말하는 오리궁둥이가 되고
골반이 뒤로 기울어지면(후방경사)
납작한 엉덩이가 됩니다.

백ㅇㅇ 회원님은 엉덩이가 납작하시고 요추는
굽어 있습니다. 긴 세월 의자에 앉을 때 하리와 엉덩이를 등 받이에 대지 않고 기울여 앉아왔다고 합니다. 허리 펴는 힘이 부족해 그렇게 앉았을 거예요.

허리가 과하게 꺾여 있고, 엉덩이는 뒤로 빠져있는 오리궁둥이와는 반대의 정렬입니다.

그래서 근길이 차원에서도
전방경사를 가진 사람들과 반대의 경우입니다.

-단축 근육: 복직근, 대둔근, 햄스트링
-늘어난 근육: 장요근, 대퇴직근, 요추기립근

조금 이상하죠? 엉덩이가 납작하다고 했는데 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근이 긴장되어 있어요.

근육을 과도하게 사용해서 긴장되는 게 아니었나요?
맞아요. 하지만 올바르게 사용하지 않았고 대둔근이 붙어있는 위치 때문이기도 해요.

대둔근은 골반 뒤쪽과 허벅지뼈 뒤쪽에 붙어있어요. 근육이 짧아져 허벅지뼈쪽으로 잡아당겨지면 골반의 뒤쪽이 아래로 끌어당겨져요. 그래서 엉덩이가 납작해보이게 되는 거죠.

늘려줘야 하는 근육은 복직근과 대둔근이고
강화해야하는 근육은 장요근과 요추기립근이에요.

그러므로 복부와 둔부 운동은 누구나에게나 무조건 적합한 운동이 아닌 것이에요. 긴장되고 단축되어 있다고 해서 근육이 강하다는 뜻은 아니지만 백ㅇㅇ 회원님은 그 근육들을 풀고 장상 근길이를 회복하는 게 먼저입니다.

1. 근막이완과 스트레칭: 복직근, 대둔근, 햄스트링
2. 강화: 장요근, 대퇴직근, 요추기립근
Mat & Foam Roller-toe tap
Chair-leg Press(sitting)
Cadillac push through bar-teaser
3. 강화 근육 스트레칭

마지막으로 몸이 골반의 중립 상태를 기억할 수 있도록 중립을 유지한 상태에서 등척성 운동을 진행했어요.

10회의 레슨 동안 골반의 후방경사 교정을 한 결과, 장요근과 대둔근의 근력은 MMT에서 3에서 4로 증가하였고, 앉을 때 힘을 주어도 완전히 펴지지 않았던 요추를 펼 수 있게 되었어요.

대둔근과 복직근의 긴장은 낮춰지고 골반의 경사도 거의 중립으로 돌아왔어요. 그래서 예전보다 엉덩이가 덜 납작해 보여요. 다만 대둔근 또한 약한 상태로 정렬 유지와 다불어 강화 운동도 병행해야 돼요.

일상생활에 남아있는 습관과 몸이 기억하고 있는 잘못된 정렬 때문에 부정렬 상태로 다시 돌아가기도 하지만 점점 그 속도는 더뎌지고 있네요.