흉곽 호흡 점검하기

오ㅇㅇ회원님은 척추의 가동성을 높이는 게 목표입니다.

그런데 척추 주변 근육들을 이완하기 위해서는 복부 근육의 근력이 매우 필수적이에요.

복부 근육 중 우선  local core muscle에 포함되는

횡격막 과 복횡근 부터 강화하기로 했어요.  

이 근육들은 몸의 안정성을 유지하는 일을 해요.

이 근육들은 필라테스의 흉곽 호흡으로 활성화될 수 있기 때문에

오늘은 흉곽 호흡을 점검하기로 했어요.

레슨 첫날에는 5가지 정도를 알려줬어요. 

오늘은 더 세세한 지도가 들어갔어요.

*기본 점검 사항

-들숨에 갈비뼈는 옆으로 넓어지는가? (횡격막 사용하는가?)

-날숨에 갈비뼈는 좁아지고 아래로 내려오는가? (횡격막)

-하복부를 안으로 집어넣을 수 있는가? (복횡근)

-하복부 힘으로 허리를 바닥에 더 붙일 수 있는가? (복횡근)

-다시 들이마실 때 하복부 힘 유지되는가? (복횡근)

*추가 점검 사항

+들숨에 배의 부풀림을 억제할 수 있는가? (횡격막)

+하복부 안으로 집어넣을 때 갈비뼈 안 들리게 잘 닫고 있는가? (횡격막)

+목과 어깨 근육들의 이완을 유지하는가?

+일정한 속도 유지하는가?

종합해보면

-잘하고 있는 부분: 갈비뼈 넓히기와 좁히기

-연습이 필요한 부분

1) 하복부 수축하기 => draw in maneuver 하면서 골반 기울이기

2) 갈비뼈 넓힐 때 복부 팽창 안하기 => 더 큰 횡격막의 힘이 요구되는 동작 수행하기

3) 목과 어깨 긴장 풀기 => 근막이완 및 스트레치, 두장근+경장근 강화하기, 난이도 더 높은 동작에서 목어깨 긴장될 때 힘 풀어보기

4) 들숨 속도 빨라지지 않기 => 호흡 조절을 위해 호흡 나누어 쉬는 hundred 동작 수행하기

잘 안 되는 동작에 대해서는 2가지 방식으로 접근을 했어요.

1) 난이도 낮추기

2) 난이도 높인 상태에서 조절해보기

상반된 방식인 것 같아 보이지만

난이도를 낮추는 이유는 정확하게 수행하게 하기 위해서이고

난이도를 높인 이유는 더 큰 힘을 써야 하는 상황에서도 근육을 조절하고, 한계치를 넘는 동작으로 근력을 강화하기 위해서예요.

*결과

레슨 초
횡격막의 동심성 및 편심성 수축 조절이 어려우니

갈비뼈가 다 닫히기 전에 복횡근에 힘을 주고,

그 결과 닫히고 있던 갈비뼈가 다시 열렸음.

레슨 후

들숨의 속도를 늦추자 => 횡격막으로 갈비뼈만 넓히는 조절력 증가, 복횡근 힘 풀리는 것 인지하고 조절

날숨의 속도도 늦추자 => 갈비뼈 끝까지 닫는 것 +복횡근의 힘 최대한으로 주기에 대한 인지 생김.

호흡 연습 전 목과 어깨 근육 이완 => 불필요한 긴장 없이 동작 수행