오ㅇㅇ님은 집에서 푸쉬업 후 후면 삼각근 통증이 생겼다고 하셨어요.

여러 변형 동작이 있지만

기본 푸쉬업을 할 때 사용되는 근육들은

대흉근, 전면과 후면 삼각근, 팔의 삼두근,  복부 근육, 전거근이에요.

이 중에서 흔하게 약화된 근육은 전거근이고요. 특히 여자들의 경우에는 더더욱 그러해요.

이 근육은 팔을 앞으로 뻗었을 때 날개뼈를 전인시키는 일을 해요.

다시 삼각근의 통증으로 돌아가서...

회원님께서 후면 삼각근의 근육통이 가장 심하다고 하신 점으로 미루어보아

1) 후면 삼각근이 상대적으로 약하다.

2) 다른 근육들의 약화로 후면 삼각근을 가장 많이 개입시켜 동작을 수행했다.

두 가지 경우 중 하나일텐데 전거근이 약하다는 걸 알고 있었기 때문에

이를 보상하기 위해 후면 삼각근을 많이 사용했을 것으로 예상했어요. 

그리고 아마 어깨관절이 외회전되고 날개뼈가 몰린 상태로 했을 가능성도 높을테고요. 

그래서 어깨관절의 외회전 근육이 긴장되어 있는지 확인했어요.

역시나 단축되어 있었어요.

이 근육들을 풀고, 푸쉬업에 필요한 근육들을 차차 강화해보기로 했어요.  

1. 어깨관절 내외회전 가동범위 검사: 내회전 30~40도(내회전 정상 범위는 70도)    

2. 단축된 근육의 근막이완 후 스트레치: 후면 삼각근, 극하근, 소원근

3. 약화된 근육 강화: 견갑하근, 전거근, 복부근육(횡격막, 복횡근, 복직근)

-견갑하근: band 이용하여 어깨관절 내회전

-전거근: 맨손+band 이용하여 날개뼈 전인-후인=> 네발기기 자세 plank

-복부근육: curl up 유지하기, single leg st. 한 다리씩 유지하기

*결과

-왼쪽 어깨 내회전 각도 70으로 증가하여 정상 가동범위 획둑

-삼각근 통증 완화

-plank와 push up 시 견갑골의 올바른 움직임 숙지 시작함.